Как справиться с повышенной тревожностью и страхом

 

Эту статью вы прочитаете за 3 минут(ы)

Повышенная тревожность – визитная карточка 21 века. Стресс стал неотъемлемым спутником жизни современного человека. Мы так привыкаем к постоянному беспокойству, что оно становится для нас почти нормой и вместо того, чтобы решать проблемы, приводящие к тревоге, мы пытаемся от них «убежать». 

 

Реалистичное мышление

Развитие навыка эффективного управления своим эмоциональным состоянием начинается с работы над своим мышлением. Наши мысли оказывают большое влияние на то, как мы себя чувствуем. Изменение иррациональных убеждений на реалистичные и полезные позволяет значительно улучшить самочувствие. Мыслить реалистично означает смотреть на себя, других и мир рациональным образом, не будучи чрезмерно негативным или позитивным. Например:

Бесполезная и нереалистичная мысль Более реалистичная и полезная мысль
Я всегда все порчу, я такой неудачник. Со мной точно что-то не так. Все делают ошибки, включая меня. Все, что я могу сейчас сделать, – это постараться исправить ситуацию и извлечь уроки из этого опыта.
Я никогда не смогу этого сделать. Я слишком волнуюсь. Почему я не могу контролировать свое беспокойство? Чувствовать беспокойство нормально. Это не опасно и не должно останавливать меня. У меня нет необходимости контролировать свое беспокойство и пытаться от него избавиться, чтобы делать то, что запланировал. Я начну действовать и беспокойство пройдет само по себе.

Шаги к реалистичному мышлению

Реалистичное мышление – это навык, которому можно научиться, постоянно работая над собой, используя приведенную ниже стратегию. 1) Научитесь замечать свои мысли. Мало кто из нас обращает внимание на свое мышление, хотя наши мысли постоянно влияют на нас. Обращайте внимание на изменение вашего эмоционального состояния. Когда вы замечаете, что ваше настроение ухудшается, спросите себя: «О чем я только что подумал?», «Что я говорю себе сейчас?» или «Как я себя расстраиваю/тревожу?» 2) Оцените свои мысли на полезность и реалистичность. Например, если вам грустно думать о своей бабушке, которая сильно заболела, эту мысль не нужно оспаривать, потому что совершенно нормально грустить, думая о страданиях любимого человека. Но если после того, как ваш друг отменяет ваши планы на обед, вам становится грустно из-за того, что вы думаете, что с вами что-то не так и вы никому не нравитесь, то, скорее всего, эта мысль дисфункциональна и ее стоит оценить на реалистичность. Для этого вы можете воспользоваться вопросами из списка (все вопросы использовать не обязательно):

  • Не попал ли я в ловушку своего мышления? Может, я по привычке рисую в своей голове катастрофу, обобщаю частный случай или пытаюсь читать мысли других людей?
  • Почему я думаю, что все действительно так?
  • Какие есть доказательства против моей мысли?
  • Как еще можно объяснить случившееся?
  • Что может произойти в худшем случае? Как я с этим справлюсь?
  • Какой самый лучший сценарий развития событий?
  • Что скорее всего произойдет?
  • Если бы мой друг попал в аналогичную ситуацию и мыслил таким же образом, какой совет я ему бы дал?
  • Что бы я теперь сказал себе? Как бы мне теперь хотелось поступить?

3) Сформулируйте альтернативную мысль, которая была бы более сбалансированной и реалистичной. 4) Записывайте свои реалистичные полезные мысли на карточках или в блокноте для того, чтобы при ухудшении настроения вы всегда могли быстро проверить, не попали ли вы в ловушку своих старых бесполезных нереалистичных убеждений. 5) Попробуйте придумать несколько быстрых и легко запоминающихся утверждений, которыми вы сможете воспользоваться в момент сильной тревожности. Например, «Это уже случалось раньше, и я знаю, как справиться с этим».

Столкновение со страхом: Экспозиция

Избегание пугающих ситуаций снижает тревогу в краткосрочной перспективе, но в будущем такое поведение приводит к усилению страха, ограничениям и неуверенности в себе, так как оно лишает вас возможности убедиться в том, что ваша тревога и страхи безосновательны и опасность существует исключительно у вас в воображении. Например, если вы боитесь маленьких закрытых мест, таких как лифты, то поднявшись по лестнице, вы не будете беспокоиться. Однако избегание не даст вам возможности понять, что объект вашего страха не так опасен, как вы думаете. Таким образом, подъем по лестнице не позволяет вам узнать, что подъем на лифте безопасен и ваш страх не имеет никакого отношения к реальности. Процесс столкновения со страхами называется «разоблачением страха». Это самый важный шаг на пути к эффективному управлению тревогой. Воздействие предполагает постепенное и многократное попадание в «опасные» ситуации, пока тревога и страх не начнут снижаться.

 

Tany
Tany

No Comments

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Статистика блога

  • 7 511 просмотров